Avec le retour des beaux jours vous n’avez qu’une envie : faire des exercices pour retrouver la ligne avant l’été en vous tonifiant et en brûlant les graisses des derniers mois. Commencez par vous ôter une idée reçue de la tête : il n’est pas possible de perdre du poids localement. Eh non ! Vous aurez beau faire 50000 abdos, ce n’est pas ça qui vous fera perdre du ventre. La vie est injuste mais c’est ainsi, lorsque vous perdez du poids, le corps le fait de manière globale.

Nous allons cependant vous donner quelques conseils très efficaces pour brûler des calories et atteindre vos objectifs avant cet été ! Faites régulièrement ces 8 exercices et vous obtiendrez très vite des résultats.

 

1. Courir pour mieux maigrir

 

 

Que ce soit la course, le vélo ou encore la natation, n’importe quel exercice cardio fera l’affaire. Il n’y a pas de secret, si vous voulez perdre du poids, il va falloir transpirer. Pour vous motiver, imaginez que lorsque vous transpirez ce sont les calories qui s’évaporent. La course à pieds, en plus de vous faire « fondre », est très bénéfique pour votre cœur (qui pour rappel est un muscle) et pour votre endurance. Et ce, sans matériel : vous n’avez qu’à enfiler votre paire de chaussures de running et c’est parti.

 

Attention, ne commencez pas trop vite non plus sous peine de vous dégouter de la course à tout jamais. Les premières fois, identifiez et évaluez pendant combien de temps vous pouvez courir avant que cela ne devienne trop pénible. Imaginez que vous pouvez courir 20 minutes sans que cela ne vous demande trop d’effort. Essayez de courir 2 à 3 fois par semaine à cette allure. Puis toutes les deux semaines, ajoutez 5 minutes à votre temps de course. Cela vous permettra de progresser à votre rythme et sans même vous en rendre compte. En quelques mois, vous serez capable de courir une heure facilement ! Retenez également que les 10 premières minutes de course sont toujours les plus pénibles. En effet, le corps se conditionne en mode running et a donc besoin d’un temps d’adaptation.

 

Attention, courir peut être traumatisant pour vos articulations donc allez-y doucement si vous avez des problèmes de genoux ou de chevilles.

 

2. 30 secs de gainage/jour pour faire fondre les poignées d’amour

 

 

Le gainage est un exercice particulièrement redoutable. Il fait travailler vos muscles en profondeur, ce qui vous donnera un aspect plus tonique et vous aidera à avoir une meilleure posture, puisqu’il engage les muscles du dos. Particulièrement satisfaisant, cet exercice apporte rapidement des résultats et même en n’en faisant que 30 secondes par jour, vous arriverez à tenir bien plus longtemps d’ici quelques semaines.

 

La planche est l’exercice de gainage par excellence, facile et pratique. Face au sol, maintenez votre poids sur vos avant-bras et vos orteils. Vous devez bien contracter vos abdominaux et garder la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. C’est un exercice dit « statique » vous n’avez donc pas à bouger, le simple fait de maintenir la position suffit à faire travailler vos muscles.

 

Il existe de multiples exercices de gainage pour varier les plaisirs : planche sur le côté, planche sur les mains, ou encore la planche Spiderman, terriblement efficace contre les poignées d’amour.

 

3. Les burpees : vous les aimerez autant que vous les haïrez

 

 

Les burpees sont incontestablement ce qui se fait de mieux en exercice au poids de corps pour brûler des calories et vous redessiner. Cet exercice fait travailler quasiment tous les muscles de votre corps : épaules, abdominaux, fessiers, cuisses pour les principaux. Très fatigants, les burpees demandent beaucoup d’énergie. C’est d’ailleurs pour leur efficacité qu’ils sont intégrés dans l’entraînement de la plupart des athlètes et des militaires. Ils sont pourtant à la portée de tous. Une seule règle à respecter pour qu’ils soient efficaces et pour perdre du poids : les enchaîner rapidement.

 

Pour commencer, placez-vous en position de squat, les mains au sol de part et d’autre de vos pieds. Envoyez vos pieds en arrière et atterrissez en position de planche. Puis ramenez vos pieds pour revenir en position de squat. Enchaînez immédiatement avec un saut en l’air, en ramenant vos mains au-dessus de votre tête. Puis recommencez autant de fois que vous devez faire de répétitions.

 

Si vous voulez ajouter une difficulté supplémentaire, vous pouvez effectuer une pompe au moment où vous vous trouvez en position de planche, avant de revenir en position de squat.

 

4. Des fentes pour des fesses et des cuisses de rêve

 

 

Qui ne veut pas des fesses et des cuisses parfaitement galbées pour cet été ? Les fentes sont parfaites pour travailler ces zones, sans pour autant vous faire prendre trop de volume. C’est un exercice simple à comprendre et à effectuer mais faites tout de même attention à ne pas vous blesser.

 

Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules environ, posez vos mains sur vos hanches. Faites un pas en avant et descendez jusqu’à ce que vos jambes atteignent un angle de 90° (attention, le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser l’alignement avec les orteils). Puis redressez-vous et revenez en position initiale. N’oubliez pas de garder les abdominaux serrés durant tout le mouvement si vous voulez un ventre bien plat !

 

Si l’exercice vous semble trop facile, vous pouvez ajouter un peu de poids avec des haltères ou des poids de cheville si vous en avez.

 

5. Les squats ne vous laisseront jamais tomber

 

 

Les squats ont une excellente réputation et ce n’est pas un hasard. C’est l’exercice par excellence pour les fessiers et les jambes. En effet, les squats font travailler toute la partie inférieure du corps ainsi que la souplesse des articulations ! C’est à force de pratique que vous pourrez aller de plus en plus bas sur vos squats, ce qui vous fera d’autant plus travailler.

 

Debout, les jambes écartées largeur des épaules (à peine plus), poussez vos hanches et vos fesses en arrière et descendez comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible. Restez le plus droit possible et regardez devant vous.

 

Aucun risque de vous lasser avec les squats tant il en existe de variations possibles : squats sumo avec les pieds très écartés, squats sautés qui feront travailler votre cardio et bien d’autres encore.

 

6. Les mountain climbers, ennemis jurés des kilos en trop

 

 

Les mountain climbers sont très efficaces pour retrouver la ligne car ils permettent à la fois de brûler des calories et de tonifier la sangle abdominale. C’est un exercice très complet, qui implique un travail au niveau des épaules mais aussi des triceps et des hanches. Sans compter que pour être efficaces, les mountain climbers doivent être rapides ce qui en fait un très bon exercice cardio. Enfin, vous pouvez les faire partout, à même le sol, vous n’avez même pas besoin de tapis de sport.

 

En position de planche sur les mains, ramenez l’une après l’autre vos jambes pliées à vos coudes. En fonction de votre souplesse, touchez votre coude avec votre genou avant de changer de jambe.

 

Ne vous laissez pas avoir par l’apparente facilité de cet exercice, son intérêt réside dans son intensité. Plus vous irez vite dans vos enchaînements, plus vous brulerez de calories !

7. Les jumping jacks, le meilleur des anti-cellulites

 

 

Aussi faciles qu’efficaces, les jumping jacks font partie des exercices les plus appréciés en fitness. Ils font aussi bien travailler le haut que le bas de votre corps, pour un corps tonifié et affiné dans son ensemble, et un effet anti-cellulite très appréciable. C’est pour cela qu’ils font souvent partie des échauffements et qu’il ne faut pas hésiter à les intégrer à sa routine fitness.

 

Debout, pieds joints, les genoux légèrement pliés, effectuez un saut. Lors de ce saut, écartez les pieds un peu plus que la largeur de vos épaules pendant que vos mains se rejoignent au-dessus de votre tête. Sautez de nouveau pour revenir en position de départ puis répétez le mouvement.

 

Finalement, il s’agit tout simplement d’un saut donc contractez bien vos fessiers et enchaînez les jumping jacks le plus rapidement possible pour plus d’intensité.

 

8. N’oubliez pas les pompes !

 

 

C’est notre exercice préféré, et ce pour plusieurs raisons. D’abord parce qu’on peut les faire sans matériel, n’importe où et à n’importe quel moment. Ensuite parce qu’elles mobilisent tout le haut du corps de manière très efficace. Si vous n’avez pas assez de force dans les bras et les épaules, vous pouvez commencer par une version adaptée des pompes, faites en fonction de ce qui vous convient le mieux !

 

En position de planche, sur les mains, descendez jusqu’à ce que votre poitrine atteigne le sol puis remontez à l’aide des bras. Vous devez être bien gainé, votre corps doit former une ligne droite.

 

Pour simplifier le mouvement, vous pouvez effectuer les pompes sur les genoux ce qui soulagera un peu le haut de votre corps. Si cela est trop simple, une version intermédiaire est d’effectuer les pompes sur les pieds mais en écartant les jambes. Si les pompes classiques sont trop faciles pour vous, vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant un saut ou en déplaçant vos mains entre chaque répétition.

 

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Ces 8 exercices sollicitent l’ensemble des muscles de votre corps, ce qui est le plus efficace pour dépenser beaucoup de calories et d’énergie. Si vous les faites correctement et que vous en faites un peu chaque jour, vous devriez très rapidement voir des résultats. Le mieux reste de s’entraîner régulièrement, que ce soit à la salle ou chez vous, tout en faisant attention à votre alimentation.

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