Vos fesses, vous les aimez ou vous les détestez, vous les trouvez trop rondes ou pas assez rondes… Il est grand temps de s’asseoir sur vos complexes et d’obtenir les fesses de vos rêves. À force d’entraînements ciblés réguliers et en appliquant les bons conseils, vous pouvez remodeler vos fesses. Car oui, s’il est vrai que la génétique a son mot à dire en ce qui concerne la forme de notre popotin, le sport et la nutrition peuvent faire des miracles. Prêt(e)s à sculpter vos nouvelles fesses ? Enfilez votre t-shirt, votre short de sport et c’est parti !

 

Notre programme pour l’été

 

 

On dit oui aux fesses rebondies et toniques grâce à cet entraînement sur-mesure. Vous aurez besoin de 15-20 minutes tous les jours pour cet entraînement. Faites 3 séries de :

 

45 extensions de hanches

 

Allongé sur votre tapis, les bras tendus le long de votre corps, vous avez les jambes fléchies. Remontez vos fessiez jusqu’à ce que votre bassin forme une ligne droite avec vos épaules et vos genoux. Contractez bien les fessiers lors de chaque répétition.

 

20 squats sumo

 

Tout comme pour un squat classique, imaginez que vous vous asseyez sur une chaise invisible. Sauf que vous devez plus écarter vos jambes que pour un squat classique.

 

30 élévations latérales

 

Vous êtes à quatre pattes sur votre tapis de sol. Levez votre jambe sur le côté, en la gardant fléchie puis reposez-la. Alternez jambe droite et jambe gauche à chaque répétition.

 

30 coups de pieds de la mule

 

Vous êtes toujours à quatre pattes sur votre tapis. Levez votre jambe en arrière, en la gardant fléchie. Changez de jambe à chaque répétition et gardez bien vos abdominaux contractés afin d’éviter le mal de dos !

 

15 squats sautés

 

Commencez comme si vous vouliez faire un squat classique sauf qu’au lieu de remonter doucement, vous sautez entre chaque squat.

 

30 élévations simultanées bras et jambes

 

Cet exercice ressemble beaucoup à celui du coup de pieds de la mule. Vous êtes à quatre pattes et vous tendez votre jambe vers l’arrière tout en levant le bras opposé. Alternez jambe droite et jambe gauche à chaque répétition.

 

N’oubliez pas de bien vous hydrater pendant l’entraînement, surtout en période de grosses chaleurs. N’oubliez pas non plus de vous étirer, cela vous aidera à mieux récupérer. Si vous avez aimé cet entraînement, vous pouvez le retrouver sur l’application 101 Fitness.

 

Quels sont les muscles à travailler pour des fesses galbées ?

 

 

Les fesses sont composées de trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. C’est le fait de travailler ces trois muscles qui vous aidera à avoir des fesses bien rebondies.

 

• Le grand fessier est le plus puissant des trois. Vous l’utilisez essentiellement quand vous avez besoin de force et de puissance, lorsque vous courrez, sautez ou soulevez des charges lourdes par exemple. Le grand fessier est le muscle responsable de la forme de vos fesses.
 
• Le moyen fessier se trouve sous le grand fessier, sur les côtés de votre bassin. Ce muscle intervient en complément du travail du grand fessier et aide à avoir un bon équilibre, à se stabiliser.
 
• Le petit fessier est le plus profond des trois, c’est également le plus faible mais il est nécessaire au bon fonctionnement de ces muscles.

 

 
De meilleures habitudes alimentaires pour des résultats plus rapides. La nourriture c’est votre carburant. De la même manière que l’on ne met pas n’importe quel carburant dans une Ferrari, certains aliments sont à éviter ou favoriser dans le cadre d’une alimentation saine. C’est là le seul et l’unique secret pour avoir des résultats rapides : vous devez manger équilibré.

 

Alors attention, cela ne veut pas pour autant dire que vous devez réduire drastiquement vos apports caloriques journaliers. Au contraire, un régime faible en calories ne vous apportera rien si ce n’est des troubles alimentaires et un effet yo-yo à retardement. Vous seriez même étonné de voir la quantité de nourriture que vous pouvez manger ! La seule règle : des aliments de qualité et des repas qui vous apportent suffisamment de protéines, de lipides et de glucides. N’hésitez pas à lire notre article sur l’alimentation végétarienne et fitness.

 

Si vous n’avez aucune idée de vos besoins énergétiques, vous pouvez faire une simulation sur ce site (en fonction de votre âge, poids, taille, activité physique) : macronutrientcalculator. Dans un premier temps, cela pourra vous aider à mieux structurer vos repas, mais vous n’avez pas non plus besoin de compter vos calories au gramme près. Avec l’habitude, vous pourrez même écouter les signaux que votre corps vous envoie : si vous vous sentez souvent fatigué ou si vous n’êtes pas à fond pendant vos entraînements, c’est peut-être parce que votre alimentation ne comporte pas assez de glucides par exemple.

 

Quelques trucs et astuces pour prendre soin de vos fesses

 

 
• Dès que vous le pouvez, prenez les escaliers et non pas l’ascenseur. Contractez vos fessiers à chaque marche. Cet exercice permettra de réveiller votre corps et vous brulerez quelques calories en plus.
 
• Buvez beaucoup ! 2 litres par jour environ, à adapter à votre entraînement et à la température ambiante. L’eau participe naturellement à la purification de votre corps et en plus, c’est super efficace contre la cellulite.
 
• Remplacez vos collations industrielles et sucrées par une version plus saine. Les en-cas sucrés sont tentants c’est vrai mais ce n’est vraiment pas la meilleure option. Ils sont souvent riches en calories et ne vous remplissent pas l’estomac. Des encas plus sains et équilibrés vous calleront vraiment et ils ne sont pas forcément moins savoureux ! Chocolat noir, fruits secs, noix, houmous, beurre de cacahuète… Variez les plaisirs et trouvez vos associations de goûts préférées. Psst, sans vouloir vous gâcher la surprise, cherchez « energy balls au beurre de cacahouète » sur internet, vous ne pourrez plus vous en passer.
 
• Massez-vous avec des huiles ou des crèmes. L’hydratation est vraiment la clef pour avoir de jolies fesses. Le fait de vous masser permettra aussi de faire circuler le sang dans la zone, très efficace contre la cellulite.

 

Vous n’avez plus aucune excuse, les fesses de vos rêves sont à votre portée. Vous avez terminé l’entraînement de la journée ? Prenez votre bikini, votre serviette et vos tongs. Vos fesses sont parfaites, alors rendez-vous à la piscine, vous l’avez bien mérité ! Si vous souhaitez travailler tout votre corps pour obtenir un bikini body, consultez notre top 8 des exercices pour retrouver la ligne avant l’été.