Blogs, réseaux sociaux, l’alimentation végétarienne semble être partout. C’est en particulier vrai pour la sphère fitness dont de plus en plus d’adeptes adoptent un régime végétarien. Sur le papier, c’est simple : pas de viandes et parfois, mais plus rarement, pas de poissons. Les œufs, les produits laitiers et le miel sont cependant épargnés.

 

Peut-on être végétarien et faire du sport ?

En soi, n’importe quelle alimentation, du moment qu’elle est équilibrée, est compatible avec une pratique sportive. Vous devez juste bien faire attention à équilibrer vos apports en macro et micro nutriments. Qu’est-ce que cela signifie exactement ?

 

L’alimentation se sépare en 3 grands familles de macro nutriments : les glucides, les lipides et les protéines. C’est l’équilibre entre ces trois éléments qui constitue une alimentation équilibrée, qui vous donnera assez d’énergie pour vous entraîner et développer votre masse musculaire.

• Les protéines

Les premières questions que l’on se pose lorsque l’on veut devenir végétarien et que l’on est sportif c’est « est-ce que je ne vais pas manquer de protéines ? » « est-ce que je peux prendre du muscle si je ne mange pas de viande ? ». Avant toute chose, souvenez-vous que les viandes et poissons ne sont pas les seules sources de protéines ! Vous pouvez facilement en trouver dans les œufs, les produits laitiers ou encore des combinaisons céréales-légumineuses. Par contre, si vous avez un entraînement intensif, vous devez faire attention à vos apports en protéines qui doivent être suffisants. Une astuce est de choisir des aliments à la fois riches en glucides et en protéines comme le quinoa ou les lentilles. Ou encore vous pouvez choisir des substituts de viande, présentant le même profil énergétique que la viande, comme le tofu ou le seitan par exemple.

• Les glucides

L’alimentation végétarienne est, par définition, riche en glucides variés et essentiels : fruits, légumes, céréales, pâtes, pain. Les glucides sont notre principale source d’énergie et c’est pour cela qu’ils doivent constituer la majorité de nos apports énergétiques journaliers, jusqu’à 50 ou 60%.

• Les lipides

Plus communément appelés acides gras ou graisses. Tout comme les glucides, les lipides sont une source d’énergie essentielle pour notre corps. Mais tous les lipides ne se valent pas. Les acides gras saturés et trans élèvent le taux de mauvais cholesterol dans le sang et augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires. Vous pouvez trouver du bon gras dans les fruits secs, les graines, les avocats, les olives… Ajoutez-en un peu à chacun de vos plats !

 

L’un des avantages d’opter pour une alimentation végétarienne est qu’elle est pleine de micro nutriments : les légumineuses ( plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses), les céréales, les légumes et les fruits vous permettront de faire le plein de vitamines, calcium et autres antioxydants.

Alors aucune raison de penser qu’il n’est pas possible d’être végétarien et pratiquer du sport régulièrement. Si vous avez peur de ne pas avoir assez d’énergie avec une telle alimentation, pensez à des athlètes reconnus comme Sury Bonaly ou Chris Campbell. S’ils ont réussi à concilier alimentation végétarienne et sport de haut niveau, pourquoi pas vous ? Gardez tout de même à l’esprit que de tels athlètes sont encadrés par toute une équipe de médecins et nutritionnistes et qu’ils ne font pas n’importe quoi avec leur alimentation.

 

Alimentation végétarienne et perte de poids

Devenir végétarien peut vous aider à atteindre vos objectifs. En effet, beaucoup sont ceux qui se sentent mieux ou perdent quelques kilos lorsqu’ils adoptent une alimentation végétarienne. Mais ce n’est pas pour autant qu’il s’agit de LA solution miracle. Les végétariens ont en général plus tendance à manger de manière équilibrée et à lire les étiquettes des produits qu’ils achètent.

En plus de cela, l’alimentation végétarienne est riche en fruits, en légumes, en fibres, en antioxydants et est moins riche en acides gras saturés. En cela, il est vrai qu’être végétarien diminue les risques de maladies cardiovasculaires, de diabètes et même de certains cancers ! D’un autre côté, une alimentation saine et végétarienne ce n’est pas automatique : la malbouffe ou le fait de trop manger ne sont pas incompatibles avec une alimentation végétarienne.

 

Quelques exemples de recettes végétariennes parfaites pour le fitness

Vous pourrez retrouver ces recettes et bien d’autres encore sur l’application 101fitness. Voici un exemple de journée 100% végétarienne :

• Petit déjeuner – Pancakes aux flocons d’avoine

Ingrédients :
180g de flocons d’avoine
1 œuf
1 cuillère à café de sucre (optionnel)
40 cl de lait (animal ou végétal)
1 pincée de sel

Recette :
Mélangez dans un bol les flocons d’avoine, le lait, le sucre et le sel.
Ajoutez l’œuf au mélange.
Laissez reposer toute une nuit.
Le lendemain, dans une poêle anti-adhésive, faites cuire le mélange en petits tas.
Lorsque vous voyez des bulles se former à la surface, retournez le pancake.

• Repas du midi – Salade de riz à l’avocat et aux champignons

Ingrédients pour 4 personnes :
2 avocats
2 tomates
200g de riz Basmati
30g de champignons de Paris
Vinaigrette à l’huile de colza, gingembre et ciboulette
Quelques feuilles de coriandre
Le jus de deux oranges

Recette :
Pour préparer les champignons, coupez-les en fines lamelles, arrosez-les du jus d’orange et réservez au frais.
Lavez le riz pour en retirer l’amidon, puis faites-le cuire.
Dans un grand saladier, versez le riz tiède, ajoutez les avocats et tomates, coupés en petits dés, ainsi que les champignons.
Assaisonnez avec la vinaigrette et dégustez.

• Goûter – Bâtonnets de carottes et houmous

Ingrédients pour 4 personnes :
300g de pois chiches cuits et égouttés (garder un peu d’eau de cuisson)
2 à 3 cuillères à soupe de Tahin (crème de sésame)
Jus d’1/2 citron
Huile d’olive
1 cuillère à café de sel
1 cuillère à soupe de cumin
1 gousse d’ail
Carottes

Recette :
Mettez tous les ingrédients sauf les carottes dans un blender et mixez.
Versez dans un bol et trempez-y vos bâtonnets de carotte.

• Repas du soir – Penne primavera

Ingrédients pour 2 personnes :
100g de pâtes complètes
10 tomates cerises
100g de pois mangetout
100g de brocolis
1 poivron rouge ou vert
30g de parmesan
1 citron
1 poignée de basilic frais
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Poivre
Sel

Recette :
Faites cuire les pâtes, une minute en moins que ce que recommande le paquet.
Coupez les tomates en deux.
Coupez le poivron en rondelle.
Coupez les brocolis en fleurette.
Râpez le zeste du citron.
Râpez le parmesan.
Coupez le basilic en morceaux.
Faites chauffez l’huile dans une grande poêle à feux moyen.
Rajoutez les rondelles de poivrons et faites les sauter durant 30 secondes.
Ajoutez les tomates, les brocolis et les pois mangetout et faites sauter pendant environ 3 minutes avec le sel et le poivre.
Ajoutez les pâtes et les zestes de citron et mélangez bien pendant 1 minute.

 

Végétarien ou végétalien ?

 

La différence essentielle entre les deux est que le végétalisme exclut tout produit animal mais aussi tout produit d’origine animale, ce qui exclut les produits laitiers, les œufs et le miel. Etre végétalien à 100% est très compliqué à vivre au quotidien, surtout si vous voulez manger dehors en famille ou avec des amis. Toutefois, de plus en plus de restaurant végétarien et végan commencent à pousser un peu partout dans le monde. Avant de vous lancer dans un type d’alimentation trop restrictive, réfléchissez bien à vos motivations profondes. Et surtout, ne commencez pas une alimentation dans laquelle vous ressentiriez des privations.

Si après avoir lu cet article vous ne savez toujours pas si vous devez sauter le pas et adopter une alimentation végétarienne, vous pouvez toujours faire un test sur un court laps de temps. Commencez par deux ou trois semaines et vous verrez si cela vous convient. Sachez cependant que ce qui marchera pour votre voisin ne marchera pas nécessairement pour vous donc ne faites pas aveuglément confiance à ce que vous pouvez lire ou voir, faites avant tout confiance à votre ressenti, bref, écoutez-vous !